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　　蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，里面含有維生素、礦物元素和膳食纖維，而且含有豐富的植物化學物。對于肥胖、高血脂、癌癥等慢性疾病的防治具有重要意義。由于水溶性維生素、膳食纖維等營養素不能在體內貯留，所以需要天天攝入蔬果，以滿足人體對這些營養素的需求。

　　植物化學物及其功能

　　植物化學物是除了營養素之外，天然存在于蔬菜、水果中的化合物。比如大蒜中含有大蒜素可以防蟲，茄子表皮呈現紫色，都與植物化學物有很大關系。目前已知的植物化學物常見的有：植物固醇（芝麻、綠豆、紅豆中含有）能抗癌、降低膽固醇；皂苷類、植物雌激素（綠豆、紅豆、黃豆中含有）有抗癌、抗微生物、免疫調節、降低膽固醇等功效；芥子油苷（花菜、西藍花、包菜）有抗癌、抗微生物、降低膽固醇功效；蛋白酶抑制劑、植酸（玉米、綠豆、紅豆硫化物、大蒜、洋蔥、藠頭中含有），能抗癌、抗氧化，植酸還有免疫調節和調節血糖的功效。

　　溫馨提示：發芽的馬鈴薯、鮮黃花菜中含有的植物化學物會導致人中毒。

　　每天要吃多少蔬菜水果？

　　1.　蔬菜：餐餐有蔬菜，保證每天攝入300—500g,其中深色蔬菜應占一半以上，蔬菜的顏色越深，植物化學物含量越豐富。

　　深綠色蔬菜：菠菜、萵筍、韭菜、西藍花、油菜、芹菜葉、空心菜、茼蒿、薺菜等。

　　紅黃色蔬菜：西紅柿、紅蘿卜、紅辣椒、南瓜。

　　紫色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍、茄子、洋蔥。

　　菌藻類也屬蔬菜，要多吃。如金針菇、香菇、蘑菇、黑木耳。

　　2.　水果：天天吃水果，保證每天攝入200—350g新鮮水果，不能以果汁替代鮮果。水果種類很多，要選擇多種新鮮、無霉變水果，達到營養素的互補。

　　選擇、儲存、加工蔬菜水果注意事項

　　1.多樣、新鮮：蔬菜可分為根莖類、瓜茄類、葉菜類、花菜類以及鮮豆類。每餐盡量多搭配一些大類不同的蔬菜。

　　2.不要將蔬菜，特別是葉菜類放置太久，放置太久容易腐爛，產生更多的亞硝酸鹽。

　　3.加工蔬菜的總原則：先洗后泡，至少10分鐘，也不要太久，否則農藥會反滲到蔬菜里；現洗現切（能手撕的不要切）、現切現炒、急火快炒、現炒現吃。焯水后的蔬菜不宜擠去汁水，目的是減少包括水溶性維生素和某些植物性化學物的流失、氧化分解等。現吃現買，低溫保存。剩菜重復加熱不超過1次。

　　溫馨提示：每天吃至少5種以上的蔬菜和水果。一餐中餐盤里至少一半是蔬菜，水果和蔬菜的營養價值不能相互替代。芋頭、山藥、南瓜、藕、荸薺等蔬菜的碳水化合物含量很高，相比其他蔬菜提供的能量較高，在食用這類蔬菜時，要特別注意減少主食量。

　　■水果蔬菜食用小貼士

　　自制水果奶昔：用低脂牛奶、草莓和香蕉混合放入攪拌機。

　　制作水果沙拉：甜橙+蘋果+櫻桃+檸檬片+草莓+酸奶

　　自制蔬菜卷餅：可以將不同的蔬菜如甜椒、韭菜、黃瓜、胡蘿卜、豆芽菜等切絲炒熟，或將蔬菜烤熟，卷在面餅里，*是粗糧面餅。

　　制作水果蔬菜汁（不要除掉渣）：如獼猴桃+黃瓜

　　制作什錦蔬菜：西藍花+洋蔥+胡蘿卜+大蒜或者雙拼綠葉菜，比如白灼芥藍加菜心，小炒菠菜加油麥菜。

　　適當食用涼拌菜：木耳拌洋蔥紫甘藍、西紅柿拌黃瓜、青椒絲拌香菜黃瓜絲。

　　做肉菜時可以加一些蔬菜種類：如燉牛肉可搭配胡蘿卜和洋蔥，燉排骨湯可配上玉米和白蘿卜等。

　　制作水果蔬菜“三明治”：在三明治中可以加入菠蘿片、蘋果片、甜椒圈、洋蔥圈、生菜、黃瓜和番茄片。

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